重回BMI20：中年人减肥如何不踩坑，健康安全变瘦
过去大半年，我开始了一次郑重其事的减肥，8个月成功减下12kg（前4个月瘦了8kg，恢复饮食后又瘦了4kg），BMI也回到多年未见的20.5。这个减重幅度或许算不上什么，但减肥后，我不但身体更轻盈，还养成了合理营养配比、少吃精加工食品、一定力量训练的日常习惯。
减肥过程中，我从不纯饿硬扛、玩命锻炼，很少动用自己的意志力，也没有依赖任何药物或教练指导。我的办法既省钱又日常：主要靠自学知识，查相关研究，看可靠的经验分享，从而找出适合自己的日常生活方式，瘦下来之后还便于维持。
这篇文章，我想把自己减肥过程中的思考和心得分享给大家，前半部分比较长，如果有朋友对我的具体减肥方法感兴趣，请直接移步第四部分。
起点：减肥，从意识到肥胖开始
误区一：忽视身体变化信号
起因是一张春节家族照片。
除夕聚会那天，我只顾埋头吃喝，在场亲戚把随手拍的合照发到了家族大群里，结果群里竟有个长辈问照片里的「我」是谁。雪上加霜的是，八卦的表弟媳妇私信问我是否有喜。我一头雾水，仔细看了一下照片，吓了一跳！这到底是谁？！为什么如此臃肿，为什么和镜子里我平时看到的自己判若两人？
为了自证，我还翻出了近两年相册里为数不多的自己照片，震惊！我从什么时候起变得那么胖了？横向发展的两腮、褶成三层的下巴，还有深色宽松的衬衫都难掩的肚腩、大象般的粗腿！为什么我一直都安然处之，从未发现？
（纠结许久，这里配的真人照片最后还是被我删掉了：）
很多中年人都有类似的感触：某天照镜子、试衣服、看照片的瞬间，突然发现：我怎么那么胖了！而在此之前，虽然体型已经发生明显变化，自己却处于一种无知无觉的状态。甚至有不少胖友表示，明知道自己变胖了，但会自欺欺人地不上体重秤、不照镜子、不照照片，觉得不称、不看就等于没变胖。这些都是我们潜意识在回避自己长胖这个不愉快的事实，心理上的一些小伎俩。
没有人能一口气吃个胖子。大幅度的体型变化、体重上升，除了部分药物的副作用，肯定是伴随着长时间的不良饮食和生活习惯的。尤其对女性来说，身体激素变化会让脂肪囤积和代谢下降，哪怕是相同的饮食习惯，随着年龄增长，也有可能会慢慢变胖。所以，及时发现，及时调整至关重要。如果你也和之前的我一样，平时不太关注自己的身材和体重，那请了解一些基础的体重常识。
了解并会计算体重指数（BMI）
虽说体重或BMI不能代表全部，但它不失为一个方便易用的基础健康指标。计算BMI的公式是：体重（kg）➗身高的平方（m²）。健康体重指数范围是18.5～24。18.5以下是偏瘦，24～28是超重、大于28是肥胖，对这些区间大体要有所了解。
体重指数BMI（Body Mass Index）评判区间
一旦超重，就要提高警惕，留意自己的饮食习惯，及时调整；如果到了肥胖的范围，最好去医院检查和接受治疗。
其次，体重不用每天都称，不但没有意义，还会制造无谓的心态波动。多吃一顿、吃咸了身体储水、没有及时排便、冬天穿多了，还有女性的生理周期都会反映在体重上，这和真正代表着长胖的「脂肪重量」是两码事。正常情况下，一周称一次体重就可以了。不要过度执着数值，主要利用BMI判断身体健康状态和胖瘦趋势。
正确看待体脂率
相对于体重指数，体脂率作为反映身体脂肪重量占比的数据，在减肥时更有参考性。两个BMI同为28的中年男性，体脂率分别是10和40，他们的体型完全不一样，健康风险也天壤之别。
BMI28，体脂率分别为10%和40%的对比（AI图）
现在有很多家用体重秤能测体脂率，但这个数值多半是靠身高、体重推算出来的，不太准确。就连健身房里相对专业的Inbody身体测试仪给出的数据，也会因为你当天的生理状态出现显著波动，据说上下浮动3～5%都是正常的，不要盲信。实在关注体脂率，建议购置一把体脂钳子，用皮下脂肪厚度测量体脂，操作简单还更准确。使用教程可以直接在网上搜索。
不同体脂率的男女性身材对比
此外，网上通常给出标准体脂数据偏低。如百度百科显示，女性体脂率应在20%～25%，男性15%～18%，实际上普通人很难达到如此理想的状态。以女性为例，体脂率接近25，腹部肌肉就能出现马甲线的轻微轮廓，现实中这样腹部的中年女性少之又少。我咨询过医生，没有健身习惯的女性，只要体脂率在30以下就属于正常范畴，不必为了体脂率苛责自己。
腰围尺寸
相较于体脂率，还有一个更简单易行的数据能够衡量健康状态，那就是腰围尺寸。针线包里的卷尺，宜家的纸尺都能测。无论男女，定期记录自己的腰围（比如一两周一次），比紧盯着体重更能衡量自己的健康水平。尤其很多男性出现大肚围，主要是内脏脂肪囤积，对身体非常有害。当然，正确的评价标准也是很重要的，普通人的腰围和理想数字通常是有距离的，不要追求极端的腰围指标。
观察其他生理指标
如果说这个世界上有一群人总在服美役，永远在减肥，永远对自己的身材不满；那么这个世界上，同样有一群人不太在意体重，对胖瘦没有执念，就是喜欢吃吃喝喝，享受美食的快乐。实际上，只要自洽，胖点没什么不可以，没必要过分身材焦虑。对于这些朋友而言，只有一个小建议，就是适度关注自身健康，无论是为自己，还是为家人，都是很有必要的。
除了定期体检，我觉得一个比较好用的方法，就是定期（比如3个月、半年）和亲朋好友交流一下自己的身体变化，对方的直观感受。尤其当家人善意地告诉你，你最近打呼噜越来越严重了，越来越不爱动了，这时请放下防御心态，不要立刻为自己辩护。请认真观察一下自己的身材变化，想想随着体重的增加：我最近是不是更容易疲劳了？上楼是不是越来越费力了？多走几步路，膝盖会不会出现疼痛？体检报告的血压、血脂、血糖数值是否正常？平时进餐后，会不会时常出现「晕碳现象「？如果出现以上情况，那么就要重视起来，把减肥这件事提上日程，为了自己的健康，也要去直面问题不一味回避。
目标：每个人的适配体重都不同
误区二：一味追求社会定义的瘦
意识到自己超重之后，我认真回想了一下，自己是如何发展到这步田地的。
我是很幸运的。从小到大，体重这件事从未困扰过我，之前我也从未减过一次肥。这件事主要得益于我的父母。首先，我的父母、祖父母辈都是中等身材，没有胖子，我的遗传基因大概率不是易胖体质。其次，我妈非常注重营养饮食，做饭风格在上一代人里实属清流。一个小例子：每逢过年，只有我们家不吃剩菜。我妈可以神奇地做到每餐现炒，有荤有素，少则两三个菜，多则五六个菜，每个都装在我家专用的6寸盘子里，三口人刚好吃完。而且她很少煎炸食物，用油用盐都特别克制，从小到大，我在家中吃过的炸物屈指可数。
相册里翻出了19年春节除夕和年初一我妈做的饭，日常风格大抵如此
正因如此，虽然我从小胃口特别好，饭量也不小，但因为家里一直吃得比较健康——家中常备鲜奶、鱼虾肉蛋、口味清淡、碳水比例适当、每天都有蔬菜水果——所以我一直保持着中等身材，成年后BMI常年20-22。加上拥有一个朴素的审美观念，我从未有过身材焦虑，也从来没有限制过饮食、忌过口。
可是，人到中年，组建了自己的家庭后，我的生活方式也在慢慢发生着变化。因为懒于做饭，外卖、外食占比过多；喜欢社交，一周总有三四顿是和朋友同事约着下馆子，美其名曰吃点好的；加上家属偏宅，节假日我出门逛玩的次数明显减少。叠加在一起，生活方式上的微小改变产生了本质的变化，体重在不知不觉间累积了下来，大概就是最近两三年的时间，我从之前一直非常稳定的60kg，用两年的时间发展到了70kg。体型臃肿不说，回想了一下，这两年我明显感受到犯懒易疲劳、饱餐后容易犯困、夜间打呼越来越响、胃肠不适的次数也明显增多了。
综合评估了自己的状态后，我下决心开始了人生的第一次减肥。目标不算很高，大致思路就是从70kg回到增肥前的体重，即60kg上下。为此我设置了两条线，一个是合格线（62kg，对应BMI22），达到这个线就算成功；一个是理想线（59kg，对应BMI21），这个体重是我过去十年从未下探到的位置，同时也是给自己留出一些反弹的空间。事实上，我现在不但达到了理想线（目前58kg），而且在正常吃饭几个月后，还稳定在这个数值，暂未出现体重反弹或食欲反扑。说明这个目标是比较合理的。
当然，我的例子仅是个例。和周边朋友分享经验时，我才意识到自己是相对好减的：首先我没有家族肥胖基因，其次不是因为疾病或药物导致的肥胖，从小到大也没有肥胖史（最高就到BMI25，超重不多），只是把近两年长的肥肉给减掉，回归到之前一个非常稳定的定点体重。
之所以强调这一点，是因为我在亲历减肥后，才发现减肥或维持体重的难度，在不同人那里简直是天壤之别。以前我单纯地觉得，减肥就是少吃点，外加一点运动，没别的。但这两件事只是表层因素，在我们吃多吃少、动多动少背后还有更多的深层因素，它们才是肥胖问题的源头。之前我有不少偏见或误解，也想和大家分享一下。
影响身材的众多因素中，有相当一部分来自先天因素，如我们的遗传基因，看看我们父母、祖父母的身材，大抵就能了解自己的身材底子，这个不太能靠外力改变。还有一些因素，虽说是后天的，实际上也根深蒂固：比如地域饮食习惯、家庭的饮食习惯、从小的体重情况、疾病与药物影响、睡眠质量、压力水平、年龄、激素水平，甚至饮食在一个人价值观中的位置，这些因素通通都起作用，不是说简单地归结为：这个人胖，就是馋、不自律、管不住嘴、减肥方法不科学、没有专业营养团队——这些个别、单一的原因很难全面地解释肥胖问题。
随着年龄增长，身体激素水平也会发生变化，更容易囤积脂肪
我们身边总有这样一类人，ta就是特别能吃，从不忌口，也从不减肥，但人家就是瘦。与之相反，也有一些身材偏胖的朋友，他们大多从小就比同龄人重，并且常年处于减肥进行时，但无论怎么减，他们体重总是起起落落，有些甚至越减越胖，BMI指数高到惊人。
易瘦体质和易胖体质本无可厚非。但由此滋生的不良心态，是我们要多多留意的。
比如，当看到「光吃不胖」的人时，有羡慕的心态很正常。但也有一些爱美的朋友，把对他人的羡慕，变成对自己的苛求：「为什么ta吃那么多都可以瘦，我为什么不能」。产生身材自卑感不说，有人还会采取极端的减肥法，追求不健康的低体重，引发各种意想不到的健康问题。
后一类「容易发胖」的人，则容易成为敌意的受害者。社交媒体上对胖子的恶意弹幕、评论自不必说。我有个从小胖到大的朋友，她说自己从小经历的身材恶意，是我们这些没胖过的人根本想象不出来的。我在成功减肥之后，曾和她分享过我的减肥历程，她认可了我的做法，但也表示这些方法她都尝试过，并取得过阶段性的瘦身成功。但短则几个月，长则两三年，这个体重状态就会被无情地打破，重返比之前的体重甚至更高值。她在这个过程中付出的巨大努力，遭受的身心折磨也是其他人很难理解的，就像西西弗斯一样，感觉永无尽头。
所以，希望每个打算减肥的朋友在实际启动前，一定要认真衡量一下自己身体状态。问自己几个问题：
我是否有必要减肥？目标体重是多少，才是一个健康的、合理的值？
这个目标体重我能长期维持吗？判断方法有：我成年之后有过这个体重吗？如果有，是什么时候，长时间维持过吗？后来因为什么原因没有维持住，出现了体重增长？这些造成体重增长的原因能不能在未来有效改变，将不利因素逐一消除或被其他好习惯替代？
如果你已经是众人眼中的瘦子，只是想看起来更好看，想让BMI指数低于20，甚至是低于18.5，那么正确的做法是请修正减肥目标，或改成健身增肌塑形，而不是为了一个数字去强行pua你的身体。我因为工作关系，看过不少对身材有执念引发的青少年心理和精神疾病案例，触目惊心，大家一定多加警惕。
如果你有遗传基因、肥胖史、疾病或用药等难以改变的易胖因素，之前也多次尝试减肥，并多次失败反弹。建议你在减肥前咨询专业的医生，问问自己是否真的需要减肥。我看过一些专业减重科医生问诊视频，有些体重指数高于24，甚至是25-26的中老年人，医生建议在身体检查指标正常的前提下，不要去减肥，维持现状就很好。在健康问题上，每个人都有自己适合的体重，不一定要为划一的标准去强行改变你自己舒适的生活方式，毕竟你的身体，你自己才更有主宰权。
节奏：不急于求成，减肥就不会太失败
误区三：追求XX天快速瘦XX斤
很多人一开始减肥，就开始到网上找各种「减肥秘籍」。我也一样，小红书b站一搜，马上会出现：如何3天、7天、10天、两周快速瘦XX斤；如何用液断减肥法、各路明星减肥法爆瘦XX不反弹……这些内容鱼龙混杂，有些是有价值的分享，也有不少人云亦云，没有科学支持、甚至会危害健康的错误信息。
一打开小红书就是花式繁多的减肥法，普通人难以甄别
对一个减肥小白来说，很难一眼甄别这些减肥方法的好坏。我当时没什么想法，只是抱着一个朴素的想法：别着急，慢慢来，不求快，毕竟肥肉也不是一天两天涨上来的。没想到正是这个念头，帮助我避开了大部分减肥的深坑。
对于着急减肥的朋友来说，「瘦下来」肯定是第一要务。这时候很难意识到，「没瘦下来」只不过是减肥众多失败结果中最轻的那种。像过快减重导致的营养不良、肌肉流失、肠胃出现问题、激素紊乱失调、掉头发、女性月经紊乱，还有极端节食导致的报复性进食和体重反弹、甚至还有因为减肥患上暴食症、神经厌食症等严重疾病，这些都是不当减肥更可怕的后果。这些后果，尤其容易出现在那些急于求成、想要走捷径，不顾科学的人群中。
过度减肥的部分危害（还有更严重的）
为什么迅速减重会引发那么多问题？道理很简单，肥胖是个现代病。我们人类拥有如此丰富食物，能量摄入轻松超标，这是近百年来科学昌明、食品工业发达的产物。但人类在漫长的历史上更有可能遇到的是饥荒、吃不饱的情况，所以身体的本能会优先储能，有效利用每一份能量。因此，一旦减肥过快，就可以会召唤出身体强大的保护机制：你吃太少了，切换为饥荒模式，迅速降低基础消耗，减少和维持生命无关的身体机能，然后疯狂调动你的食欲，让你特别馋、一吃东西就停不下，这一切的目的是为了保命。所以千万不要为了减肥，和自己的身体本能硬对抗，最后只能是身心俱伤，看看互联网上的例子就能清醒了。
如果有朋友说：我的目标就是一个月快速瘦下来，参加重要活动，拍婚纱照、拍电影、cos《达拉斯买家俱乐部》里的马修·麦康纳……复胖没关系，损害健康也没关系，那我只能说，这篇文章的目标人群可能不是这类朋友，也不适合大多数需要苦逼赚钱养家、不敢生病倒下的中年人。减肥说白了是一件很私人的事情，大家各自珍重，相互尊重吧。
既然减重太快不可取、风险大，下面讲一下比较合适的减肥速度和周期。主要针对BMI在超重或正常偏高范围内的朋友。如果是肥胖的朋友，再说一遍，最好去看医生、遵医嘱行事。
减肥手段：每日能量控制
控制食物摄入量（或提高运动消耗量）是大家都知道的减肥方法，也可以说是所有减肥法背后殊途同归的直接手段。背后原理就是我们都知道能量守恒法则，只要创造能量差就能瘦。
简单给小白朋友科普一下，我们每天的总热量消耗（TDEE）是可以计算的，包括三大部分：
基础代谢（BMR）：主要和体重、肌肉量、年龄，性别有关，数值相对稳定；
日常活动和运动消耗（NEAT+EAT），和日常生活方式、运动习惯有关；
食物热效应（TEF），也就是人体消化食物本身需要的热量。比如我当时70kg，每天就是上下班通勤，日均6000步，很少额外运动，那我的日均消耗总热量大概在1800-2000大卡（大卡就是kcal，约等于4.18千焦或kJ）。
TDEE有计算公式，具体可以找AI给你算一下。
每天总热量消耗（TDEE）的主要构成
如果我平均每天吃喝进的所有食物总热量就在1800-2000大卡上下，这样既不会瘦，也不会再胖，能长时间维持体重。如果想要减肥，就要在摄入的食物热量和消耗中间留出一些空档，要么是少吃点，要么是多消耗点，制造所谓的「热量差」。理论上，热量差越大瘦得越快，但实际操作上，安全的热量差是有范围的。如果太大，每天油盐不进，还玩命运动，且不说能不能坚持做到，就算做到了，那叫极端节食，过不了多久身体就会出大问题。
当摄入能量不足身体的总能量消耗，就会产生热量差，时间长了就可以减肥
对于中等身材的人来说，每天的能量差通常不高于500大卡（切记：这是针对真正需要减肥的人群，那些七八十斤的姐妹们不符合条件），大基数人群可适当放宽到750大卡。
以我为例，减肥期间如果不加大运动量，那么每天只吃1500大卡左右的食物（总热量消耗按2000算），只要坚持一阵子就能瘦。此外，有些医生会建议减肥者每天至少吃够自己的基础代谢值，保证身体基本活动。其实，对中等体型、运动不多的人来说，一天总热量消耗和基础代谢的差值一般也就在500大卡上下，所以这两种能量计算方式的差异不大。
掉秤速度：每周减重上限
控制能量是手段，相对应成果就是体重下降。减肥过程中，如何把握一个合适的减重节奏呢？还是那个大原则，慢一点没关系，但不能过快。我看过很多说法，个人觉得较为可靠的是：一个星期的减重上限，差不多是当前重量的0.5%-1%，也就是说，一个70kg的人，一个星期的减重上限是0.35kg～0.7kg，差不多一斤上下。这样算下来，一个月减2～3kg就差不多了。一定要记住，随着成功减重，基础代谢、体重值都在逐步下降，所以要定期调整每个周期的能量摄入和减重预期。
还有一个小知识，那就是体重和热量差之间的换算。理想状态下，想要消耗1kg脂肪，身体要制造出大约7700大卡的热量差。如果按上面说的每天500大卡能量差计算，严格执行，差不多要15.4天，才能掉1kg脂肪，一天平均就掉60、70g。所以说，和我们的直觉相反，实打实的「减脂」速度是很慢的。现实中掉1kg脂肪，多少都会伴随着身体水分和肌肉的流失，所以很多人才会在减肥前期看到自己垮垮垮地掉秤，3天就掉了5斤，7天液断恨不得掉十斤八斤，绝大多数都是肚子里的消化存货和水分、糖原等。对应到脂肪重量，一天就是啥也不吃，至多也就掉上百克，根本不明显。
1kg脂肪对应的食物摄入或运动消耗
此外，有些人感觉自己减了一阵子「卡平台」不掉秤了，除了没有能量差、确实减不掉之外，还有可能是减肥后期不掉水分了，脂肪的掉秤节奏本身就是微乎其微，一天几十克，以体重秤的误差根本就称不出来。这时候再坚持坚持，一两周、甚至几周才有数字上的明显变化。如果心态不稳，节食太猛的话，还会导致更高比例的肌肉流失，得不偿失，所以一定不要追求速度，安全减脂，补充好蛋白质，才是健康科学、对身体友好的方式。
减肥周期：3-6月为宜
虽说减肥不能太快，但减肥战线也不是拉得越长越好。太久的减肥战线，不但不利于坚持，还有一些潜在的营养健康风险。相对于前面两点，减肥周期我关注不多，据国内的营养学报告和美国CDC推荐，一般来说，推荐一次减重周期在3-6个月之间，减轻总体重目标设定在5%~10%，至多不超过15%。这样相对可行，也有利于后期维持。对于重度肥胖者来说，减轻总体重比例可以适度提高一些，也可以分多个阶段进行，还是那句话，肥胖程度的朋友一定要寻求专业的医学支持，遵医嘱行事。
正道：改变生活，让减肥成为附带成果
误区四：只关注减肥，不改变生活习惯
终于要说到正题了：我到底是怎么瘦下来的。
第一个月：健康饮食，预备状态
春节期间，我正式开始减肥。第一个月，恰好我妈在我家。没错：就是我那位神奇的母上，她让我每天的饮食健康程度提升了巨大一截，直接帮我无痛丝滑进入到减脂状态。我们来看她的日常食谱：
早上每人一碗鲜奶、一只煮蛋，这是标配。除此之外，她会蒸山药、南瓜、紫薯、玉米等2-3样主食，别害怕，每种最多就蒸1个或半个，加起来一小碟，分摊到4个人头上，爱吃啥吃啥。有时还会蒸一小碗牛腱子或牛蹄筋（！），人均一片，补充蛋白质。再就是蔬菜或水果，要么是一个极少油的清炒小油菜（！），要么就是切好的苹果或猕猴桃，大概人均2-3块的程度。
春节饭菜我竟一张照片都没拍，看看每天四口人三餐的冰箱状态（我爸妈家更是冰箱常空，小时候我饿了只能喝牛奶、煮鸡蛋吃）
晚上因为爸妈在家，我一般会推掉饭局，回家和他们一起吃饭。晚上3个人，通常就是3个菜（我家是8寸菜盘）。一盘指定是肉丝小炒，配菜通常是蘑菇或茎叶类蔬菜或木耳。肉丝我妈会买盒马有机瘦猪肉，她说能吃出来口感差异。我没买过，看了一下价格，respect。第二盘通常是一盘大荤，牛肉出现的情况占多数，偶尔是一条蒸鱼或水煮虾，或是一碗（大概6寸的汤碗）清炖小排或羊肉。第三盘就是一盘纯绿叶菜。如果超市有有机选项，我妈指定会选有机。她真的，再度respect。至于用油用盐，我只能说，他们在我家一个月，我那一壶油和盐都没用完，口味一如既往的清淡口味。
至于中午，我在单位吃。起初我还随意点外卖，后来我口味清淡了，中午就在盒马买个轻食沙拉、简餐什么的，再加点酸奶水果，差不多600大卡，基本上能吃饱，肯定不到饿得下午没法工作的地步。
因为这一个月的准备工作，虽然我体重没有变动太多（差不多是68kg～69kg），但明显身体已经进入到更舒适的状态了。加上他们平时不吃零食，我零食也逐渐吃少了，这件事也对后面的成功减肥特别关键。
第二个月：规律吃饭，巩固成果
我妈回家之后，我认真想了一下自己怎么巩固成果。
早饭我一直吃得比较简单：蛋、奶、一个切片。营养也合理，就没有变化。
工作日中饭。我尝试过自己带饭，但无奈太懒，很难每天坚持，大概一周就2-3次。而且我做饭很简单，但好在不挑食，胃口一如既往：有时候少油素炒个西兰花，再配个卤鸡腿就觉得很美味。用贵州酸汤底料煮个鱼片，煮点菜，煮点粉也觉得好吃到飞起。更懒的时候，就同时煮一锅荞麦面和小油菜，出锅加酱油和芥末，拌吧拌吧，再放俩煮好的溏心蛋。不带饭的时候，我中午依旧在单位吃盒马，自定义热量和营养搭配；高配的外食午餐，就去wagas或woods吃能量碗，这里要声明一下，我非常喜欢吃这类食品，完全是当美味吃的，缺点就是贵了点，没法经常吃。
晚上回来，我依旧随便吃点。煮点清淡底料的火锅，自制健康麻辣烫；或是吃个拌沙拉，外加一大个马苏里拉奶酪球或牛油果。还有一个我百试不爽的法宝：买超市特价潮汕牛肉片，150g左右的吊龙、三花趾、腱子肉、牛嫩肉，水涮一下再拌点调料就巨好吃，主食配点我提前冻好的饭团或燕麦碗，就是疯狂美味的一次。
我们周末两人中午饭的量，通常也不会剩菜，晚上吃得相对简单一些
周末我外食明显减少，很少再动不动买个奶茶、叫份外卖甜点了。不过周末我会对自己好点，自己做饭的话，基本上不会计算热量，反正也超不了多少。偶尔外食我会比较克制，因为换我之前的食量，一顿轻轻松松1500大卡-2000大卡不在话下，我尽量不超过1000-1200大卡，也会避开特别高热量的食物，比如猪蹄、肘子皮、纯肥肉等，比之前确实收敛多了。
第三～四月：标准5+2轻断食，快速掉秤
前两个月，我虽然吃得很健康，但也会为掉秤太慢感到焦虑，那会儿体重还在67kg～68kg左右徘徊，偶尔吃多了会回到69kg，和初始值没啥变化，说不沮丧是假的。
这时，我发现了「5+2」轻断食法，即5天相对正常吃饭，不相邻2天严格控制热量（日均500-600大卡）且最好拉长断食时间窗口，加速脂肪消耗的饮食方法。讲实话，我对这种「XX减肥法」心理上是比较排斥的。后来之所以愿意尝试，是因为我看了最早的《轻断食》那本书，了解了这个饮食方法的原理，也确认了它是有大量研究和数据支持的方法，再看到协和医院陈伟医生、阜外的冯雪医生都推荐，就决心一试。
跟风《轻断食》的仿作很多，看莫里斯博士最早这个版本的即可。
像5+2这种5天正常吃，2天控制饮食的方式更适合喜欢三天打鱼、两天晒网的我。相较于16+8（每天16个小时空腹，8个小时内完成全部进食）那种每天要控制吃饭时间的减肥法，我根本没法坚持，而且我不敢像有些人那样贸然减掉早餐，只吃正餐。必须要说的是，相较于有大量实证研究的5+2，我没有查到太多和16+8有关的专业文献，所以仍对后者保持怀疑的态度。这里仅供大家参考，记得慎重选择。
所以，从第三个月开始，我开始执行5+2，一共加起来不到2个月（整8周），期间14次轻断食日（生理期避开了两次），执行得还是比较标准的。前两次确实会有点饿，但到第二周就明显习惯了。而且我用了很多小技巧，家里准备了不少西兰花、木耳、蘑菇、魔芋这样的管饱低热量作弊食物。另外，时间上，我会从比如前一天14点开始，到第二天14点结束轻断食，这样哪怕期间24小时只能吃500大卡，分配得当的话，第一天夜里和第二天白天都不会饿的很难过。这8周的成果相当显著，我的体重直接嗖嗖地从67～68kg降到了61～62kg，减了6kg，减到后面，我已经在担心会不会瘦得太快了（就是这么佛系：），于是借着一次出差，就停掉了5+2，恢复了相对正常的饮食。
第五个月～现在：恢复饮食，体重不增反降
从第五个月开始，我出差开始变多，中间还出去玩了一周，本来做好了会适度反弹的心理准备。没想到，体重不但没上涨，而且还在持续下降。在平时正常饮食，正常社交外食的情况下，差不多又过了两个月，我就基本到了现在的体重58kg，最低不下57kg，峰值也就59kg，到现在也一直再也没有反弹。国庆期间我还去内蒙玩了一圈，三整天每天早中晚逛吃逛吃，回来之后身体很快帮我校准了食欲，自然回到规律进食，体重很快又回到了均值。
总结一下。如果说速战速决减肥的方式不可取，风险高，那什么才是减重的正道呢？
虽说减肥的具体方法很多，但长远看，减肥这件事只有一条正道，那就是：生活化减肥。想要长久地瘦、健康地瘦，就要老老实实改变我们日常的生活习惯，不能偷懒，也没有捷径可走。
背后原理不难理解。对每个人来说，一种特定的生活方式（主要包括饮食、运动两方面）会对应一个特定的体重区间（也称为定点体重）。生活方式如果不改变，哪怕是靠极端的方式成功瘦下来一阵子，最终还会因为之前的生活方式，重新拉回到与之相匹配的体重上：减肥本身不难，难的是长期保持健康体重，这也是大家耳朵都磨出茧子的一句减肥真理，但对很多心急的人来说，也是一句废话，因为他们只关心眼前的怎么变瘦，根本管不了瘦下来之后的事情。
关于定点体重（Set point）的理论，推荐看《我们为什么吃（太多）》
我举两个比较典型的例子。以这几年封神的减肥神药司美格鲁肽为例。我看过不少鼓吹靠打针的方法瘦下来的博主，也听闻不少明星、知名人士成功瘦身的真实案例。但当我认真了解它的原理后，便放弃这个捷径。顺带科普一下：以我当时的BMI水平，正规医疗途径是根本没资格用这种药物的。通常只有BMI>30，或是BMI>27且已出现肥胖相关疾病的人，在专科医生评估以后，才有使用这种药物的资格。大家一定不要私自用药。
简单点说，司美格鲁肽的作用机制是帮你靠药物抑制食欲，让你没胃口、不太想吃饭，从而不用痛苦地克制食欲，也能轻松躺瘦。随之的副作用也有很多，且不说药物对胰脏的风险、迅速减重可能会导致垮脸（司美脸）。哪怕成功瘦了下来，许多人一停药就会出现明显反弹，根本保持不住高昂的司美带来的减肥成果。这里的致命bug，就在于不少人只依赖药物，没有建立与新体重相匹配的新的生活方式，饮食方式依旧不健康，日常仍然没有运动习惯。最后只是借药物效应达成了「瘦下来几月游」，复胖还会导致体脂率上涨，一来一回，反而变成更易胖的体质。
当然，我这里并不是说司美等药物不能用于减肥，在我看的医生诊断视频里，所有医生都会明确要求符合条件的患者在注射司美的过程中，利用药物给自己争取到的健康窗口期，尽快养成运动习惯，同时改掉不良的饮食习惯，说白了就是在为之后长期地维持体重培养好的生活方式。退一万步说，哪怕是打了药，还是要靠改变日常生活方式来稳定和巩固成果，殊途同归。
再举一个更离谱的减肥法「液断」。我到现在也不知道，为什么这种毫无科学根据的减肥法能够全网流行。或许是每顿只喝液体，不吃固体，间接导致可选食物不多，最后变相控制了总热量摄入？？实际上，我们知道，无论吃下的是液体还是固体，是冰的还是热的，长不长胖只和摄入的营养物质成分及总摄入量有关。在摄入同样热量的情况下，纯喝液体比吃固体还更没有饱腹感，更容易饿。
果汁并没有那么健康，想必这个知识已经深入人心（网图数据未必准确）
有些博主的操作更离谱：不吃瓜果蔬菜（因为是固体），而是把蔬果榨成汁喝，这简直是减肥错误范本：纯果蔬汁的营养价值不但远低于它们的原型食物，此外，通过果汁一下子摄入大量的游离糖分，很容易造成血糖大幅波动，更容易刺激食欲。我不知道有没有人用这个方法成果降下来体重并且坚持住的，在我看到的各种博主里，感觉大多数都是速掉秤，又速反弹回去了，而且外表上也没有什么变化，为了体重秤上的数字而折腾自己，大可不必。
总结：减肥过程中有哪些经验分享
什么才是好的生活化减肥方式呢？
减肥初期最核心的还是要管理好饮食，吃这件事的重要性是要占到7、8成以上的，性价比很高。而且，想要认真减肥，就要花很多时间精力在饮食上面。对超重的朋友，如果最开始顾不上运动的事情，那就先靠饮食瘦下来一些，饮食方式稳定后，再适度增加运动就ok。
少吃精加工食品
减肥要做的第一件事，就是学会筛选食物。借用专栏作家迈克尔·波伦的话说：不吃你的曾祖母不认识的食物。尤其是美味的蛋糕、甜点、饮料、超市零食区的所有东西，建议能少吃就少吃，能戒就戒。
关于精加工食品的健康风险，太多书都讲到了。这类食物往往容易高油、高糖、高钠，长期摄入不仅可能导致肥胖、增加代谢类疾病（如糖尿病、高血压、高血脂）的风险，还会改变味觉喜好，让我们更喜欢吃重味觉刺激的食物。推荐入门的朋友读读《控糖革命》，或任意类似主题的科普书籍。
我对此深有感触：我特别爱吃奶油，以前隔三差五买个甜品或奶盖茶，定期还会囤一些山姆或盒马网红零食，自从我减肥后，先是比较克制地忌口了一两个月，到后面也就没那么想吃了。现在偶尔吃起来，也没有觉得那么好吃，更没有以前那种抓心挠肝、想吃得不行不行的瘾。所以，如果只让我总结一点减肥成功的秘诀，我觉得最重要的，就是戒掉吃零食的习惯。
对食物热量和营养成分有基础了解
想必每个减过肥的人都计算过食物热量。的确，学会看食品营养配料表，以及对常见的蔬菜、水果、肉类、主食的热量和营养构成有大致的把握，不光是对减肥人士，对任何一个关注健康的人来说都是很有必要的。
不过，社交媒体上有很多人都计算不准食物热量，有些高得离谱，比如一个瘦瘦的小姐姐说自己一顿轻松吃了一万大卡，拜托，有这实力直接可以出道当大胃王了，有些低得离谱，比如一些测评餐馆食物热量的公号，常把一些油糊糊的中餐炒菜、盖饭热量算巨低，简直缺乏常识，误导减肥的朋友们。
计算食物热量看似复杂，其实有大致规律可以遵循：1g纯碳水的热量在4大卡左右，1g纯蛋白的热量也是4大卡左右，1g纯脂肪的热量则在9大卡左右。水、盐、纤维（虽然也属于碳水化合物，但人体几乎不吸收）几乎不算热量。酒精热量不低，1g纯酒精的热量在7大卡左右。所以减肥期间尽量戒酒。
烹饪方式也很重要，清水炖煮、简单干拌的热量相对可控。隐形的热量主要是酱（比如麻酱、辣椒油、还有逆天的蛋黄酱）和炒菜用的油，尤其是饭店或食品工厂为了追求口味，任何菜（主食）里加的油都令人瞠目，有些调料甚至比食物原材料热量还高。
类似食物热量表网上有很多，越是原型食物越准确，注意甄别和比对
在此基础上，就可以做大致的判断：大多数新鲜的蔬菜，水和纤维素的含量很高，所以通常100g也就几十大卡，自家凉拌或清炒可以放心吃；水果虽然含糖量整体比蔬菜略高，但大部分含水和纤维比例也高，也不用太斤斤计较。蛋、鲜奶、酸奶都是常吃的食物，热量可以记住。肉类中，瘦肉（蛋白质占比相对更高）比肥肉（脂肪占比高）的热量少挺多，所以减肥最好不吃皮、不吃肥肉，多吃鸡肉鱼虾牛瘦肉，羊肉猪肉或其他肥肉部位少吃。主食上，学会区分生重和熟重，相对于热量，更要学会关心主食的升糖指数，以及吃菜和吃饭的正确顺序、一些好的进食习惯（比如单独吃饭和菜，少吃盖浇饭；不喝面汤，尤其是方便面汤，能避开不少油和盐）。
大抵了解这些规律之后，再勤查一下食物营养表，了解一些特例知识（比如蒜苔虽然是蔬菜，但碳水含量比较高，热量摄入可视为主食；冬枣、百香果、榴莲含糖量都偏高，牛油果和椰子肉脂肪含量偏高，食用时注意量；鸡爪、猪蹄、猪颈肉、腐竹都是脂肪刺客，鸡蛋、茄子因为超级吸油，要慎重挑选吃法等等）。
减肥期间，一些信源可靠的食物热量测评可以多多关注
当然了，食物热量虽然重要，但也不要神化它。首先，相比于一味算热量，均衡营养搭配才是更重要的，减肥期间一定要吃够蛋白质，摄入足够脂肪和碳水，优先摄入优质油脂，这些都是基础常识。其次，不凭借专业的器材，普通人食物热量其实是很难算准的。别说是像薄荷健康那种靠用户录入、很可能不严谨的数据；就算是商家给出的配料表，除了刻意造假、虚标之外，明文规定可以有20%的上下浮动，误差很大；就连官方给出的熟米饭热量，实际做过一次饭，就会发现也不是那么可靠，所以不要太拘泥。这些都是要靠学习一点一点积累的，勤查勤思考就可以，一点都不难。
真那么担心热量超标的话，就一个法宝：少吃点。任何高热量的食物，只要吃得足够少，就不用担心热量超标。比如，爱吃富含不饱和脂肪酸的健康坚果，又担心热量高，少吃点就可以。山核桃或碧根果1-2个，至多10g，按纯脂肪计算也不过100大卡。特别爱吃甜食，最开始戒不掉，你哪怕买一瓶打发奶油，每天往嘴里打一口，至多也就15-20g，不会超过100大卡。总之，合理控制配比和总量才是最重要的。
为什么5+2管用，除了科学层面的原理外，对大多数人算不准热量的朋友来说，轻断食那两天就只能吃500大卡，就算你误差再大，基本也是要饿着的，不可能摄入太超标，所以也能侧面有效控制总热量。
心态放宽，看长远趋势
之前说过，脂肪的积累和消耗都不是一天两天能完成的，也不反映在一次两次的体重秤数字上。所以说，哪怕一顿吃多了，也别太给自己压力，之后几顿少吃一口，分几次就减回去了。相反，如果平时不忌口，哪怕硬饿一天两天，也没啥长远效果。还有就是放纵餐，偶尔吃一次解个馋是有必要的，但我也看到三天两头放纵日，没节制地敞开吃，转眼就把前两天减的热量补回来了，说白了就是自欺欺人。
哪怕是相当顺利的减肥过程中，体重的小幅波动也是很正常的
社交媒体上，好多减肥的朋友（尤其是年轻女孩）最容易犯的错误，就是一开始上纲上线，给自己设置很严苛的饮食标准，状态非常紧绷。然后一旦多吃一点，心态就立刻崩了，觉得天塌了，然后开始疯狂暴食。这种心态非常可怕，不但减不了肥，如我之前所言，极其损害身体和心理健康。严重的情况下会发展成暴食症或厌食症，这属于精神疾病的范畴。尤其是神经性厌食症，死亡率很高，是非常吓人的，一定不要掉以轻心。
适当引入运动，调整生活作息
运动方面，我减肥期间做得有限，整体和之前差不多。有氧方面，每天平均6000步上下，偶尔骑骑车。后来，得益于我在医院做了腿部康复训练，学到了大量腿部、腰部康复训练动作，引入了一定的力量训练。虽然我每周只有低强度复建两次，消耗的热量微乎其微，但几个月下来，明显感觉腿部肌肉有劲儿了，腰部力量也比之前更稳了。力量训练还是很值得做的，不光是在减肥后期帮助塑形，尤其是随着年龄增长，肌肉每年都在流失，为了未来的生活质量也要定期训练，这个和大家共勉，咱们一起努力。
最后提个建议。基数较大的朋友一开始上高强度运动，还不如调整好睡眠、多晒晒太阳来得有效。大基数运动相对更容易受伤。与其每天下了班，还要哼哧哼哧去健身房，挤出时间去跑步锻炼，不如每天上下班多走两步，尤其是冬天中午遛弯晒晒太阳，然后把睡眠搞好，做做呼吸正念，把焦虑紧张的情绪和工作生活中的压力转移舒缓掉。这样无疑是更有利于减肥的。
不断学习，不断进步
在这个减肥的过程中，我收获最大的就是学到了好多健康生活的科学知识。我惊讶地发现，自己活了那么大，之前居然对很多营养学常识、锻炼常识一无所知。健康这件事，如果只凭借外力，不靠自己学习和思考，很容易碰到智商税，或是养成不良的生活习惯，时间长了也会危害身体。
除了上面推荐的书之外，再给大家推荐我入门看的一本书，冯雪医生的《冯雪科学减肥法》，或者直接听她在得到做的课程《科学减肥16讲》。这本书我在减肥过程中看了好几遍，从开始了解基础知识，到后面边实践边反思，收获很多，是本相对全面的减肥科普书。冯雪医生是顶尖医院医生，专业背景又和减重息息相关，接触过大量病例，作为信源高度可靠。
推荐大家在减肥期间，无论看书，还是看博主分享，尽量找有专业背书的内容来看，最好不是那种自称营养师、健身教练、健康导师但频频出现知识错误，或者虽是正经医生但明显签了MCN只会背通稿的那种低质量短视频。有兴趣的话，可以找找自媒体里专业减重科医生的账号，里面会记录医生给病人的问诊日常，有大量真实案例和诊断建议，可以迅速对减肥这件事建立起正确认知。
